眠れないときって誰でもありますよね。
明日、重要な会議があるとか、お子様でしたらテストがあるとか、そういう前の日に限ってぐっすり眠ろうと思っていても中々寝付けないものです。
やはり、緊張するせいかと思います。いわゆるストレスのせいです。
一時的に寝付けないのならまだ良いのですが、それが慢性的になり毎晩寝付けないで困っている人もいると思います。
人は、医学的に言うと１０日間眠らないと死亡するといわれています。
それだけ、わたしたちには睡眠が必要不可欠なのです。
現代の様にネットを初めとする情報過多な世界になると、わたしたちはそれらを処理しきれなくなり、常に頭の中が忙しい状態が続くわけです。
これが、ストレスとなりわたしたちの睡眠に与える影響は大きいと思います。
また、生活環境の要因も大きいでしょう。２４時間コンビニは営業しています。
そこで生活に必要なものは手に入ります。銀行のＡＴＭも２４時間使えます。
昼夜逆転の生活をすることもできます。日が昇ったら起きるという自然の法則は、われわれには当てはまらなくなりました。
眠れない原因は？
①心理的な原因の場合があります。考えられるのか以下の通りです。
・緊張・ストレスなどによる原因。
職場、学校、ご近所、親族などの対人関係がうまくいっていない場合があります。
また、家族・友人の死などは多大なストレスとなります。歯ぎしりや朝起きたとき首から肩が痛い、凝った感じがするときはストレスを疑った方がよいです。
②身体的な原因で眠れない場合です。
・外傷・関節リウマチなどの痛みの場合やや湿疹・蕁麻疹によるかゆみのために不眠が起きます。また、咳喘息や花粉症、頻尿などが原因となるときがあります。
③精神医学的な原因の場合があります。
・不安、抑うつ状態などの場合です。
・現代社会では、うつ症状、うつ病が蔓延化し国民病といわれています。情報社会化や対人関係などが主な原因です。
・抑うつ状態になると、何をしても楽しくなくなり憂うつな気分が続きます。
誰にも会いたくないと部屋に一人閉じこもってしまったり、食事をしても味がしないなどという症状が現れます。
不眠はこの「抑うつ」にはつきものです。重症になると死にたいと思うようになります。
心当たりのある方は心療内科など専門医の受診を受けられることをお勧めします。
④薬理学的原因の場合です。
これは、服用している薬や、アルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因で起こる不眠があります。寝る前にコーヒーなどは控えるようにしましょう。
⑤生理学的原因で眠れない場合です。
海外旅行・出張などの時差ボケは代表的なものです。また、受験勉強や職場の部署の配置換え、勤務シフト時間の変更などによる生活環境が大きく変わることで起きる不眠です。
ライフスタイルが大きく変わると、眠ろうとする機能が低下し、眠る機会が妨げられることがあります。
眠れない時はどうすればいいのか？
睡眠は、疲労回復や免疫力向上のために非常に重要です。
睡眠中に目が覚めてしまい、このままでは睡眠時間が減ると焦ってしまうと、逆に緊張し眠れなくなってしまいます。
部屋の明かりをつけ布団から出てしまいましょう。開き直ることも大切です。
背伸びをしたり深呼吸をしたりして、リセットしてください。そして再度、布団に入ってみましょう。
睡眠時間にこだわるのは、焦り不安と緊張を起こします。
一般的に睡眠時間は８時間といわれていますが６時間でも十分です。
何時間眠れたかを余り気にしないことです。睡眠時間には個人差があります。
そこで重要なことは自分に合った睡眠時間量を知ることです。
繰り返しますが、眠ろうと思わないで布団に入り考え事をせずボーッとすることです。
温かいミルクやハーブティーは効果があるといわれています。リラックスすることです。
睡眠導入剤や市販のお薬を使う手もありますが、今度お薬がないと途中で目が覚めてしまうということでは困ります。また、依存しやすい傾向があるので注意が必要です。
眠れないときの対処法
①とにかく何も考えないことです。
②軽いストレッチをしてみることです。緊張した体をほぐします。
③深呼吸をしてみることです。深呼吸を繰り返すことで気持ちが落ち着いてきます。
④軽い読書をしてみることです。
難しくなく軽いものです。刺激になったり興奮する読書は避けましょう。
部屋を少し暗くして読みましょう。
ベットで読書するライトが売っています。
④ゆったりした音楽を聴くことです。
⑤寝室の状態、気温などを丁度良くすることです。
寒かったり暑かったりすると睡眠の妨げとなります。
眠れるための予防法は
普段からよく眠れるように心がけることを紹介しておきます。
①ジョギング、ウォーキングなど適度な軽く汗ばむ程度の運動をすることです。
②バランスの良い食事を取ることです。コーヒーや煙草の吸いすぎには特に注意しましょう。
③寝る３０分ぐらい前に入浴をすることです。人は体温が上がった状態から下がると眠くなります。ですから丁度３０分ぐらい前が良いのです。
④睡眠導入音楽を聴くことです。
音楽にはリラックス効果、深い睡眠を持続させる効果などがあります。
音楽を聴きながら寝ると睡眠の質を上げる効果もあるので、気持ちよく起きることもできます。
⑤寝る前は、パソコンやテレビの画面をみないことです。
テレビ、パソコンはもちろんですが、携帯やスマホの画面にはブルーライトがあります。 それが目を覚醒させる作用があります
⑥呼吸法も効果があります。
上を向いた状態で、大の字で寝て深呼吸をするのが一番落ちつくそうです。
⑦目の疲れを取ると効果があります。
目と目の間を指でぐっと挟んだりします。
また目の上側をぐっと押すと、ブチブチっと筋肉が剥がれる音がする時もあります。そんな方はだいぶ疲れが溜まっています。
蒸しタオルを目の上に置くと効果があります。ストレスがだいぶ溜まっていると思われます。
まとめ
よく眠れるにはどうしたらよいかについてご紹介させて頂きました。
日常のストレスが原因のことが大きいと思います。世の中はどんどん進歩し便利になりましたが、それに人がついていけないのが原因のようです。
明日は明日の風が吹く、と開き直ってみられたらどうでしょうか。心のありかたも大分違って来ると思います。
ここで、ご紹介した民間療法が効かない場合は、心療内科の医師にご相談してください。
たかだか眠れないだけと考えていても、「抑うつ」・「うつ状態」または「うつ病」にまでなっていることがあるからです。
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